孕媽咪10個月的孕期，對身體來說是一段漫長且身心充滿變化的旅程。而在辛苦且美好的懷孕過程中，孕期營養品與營養素就要補充正確，才能讓新手爸媽在孕期間更安心和放心。因應孕媽咪懷胎10月，不同階段會有不一樣的營養需求。媽咪們必須補對孕期營養品，才能真正發揮營養補充的效益。想知道懷孕應該補充什麼樣的孕期營養補品？專業營養師一起帶你來看看～
撰文者：張宜婷 營養師
孕期所需營養素有哪些？懷孕要額外補充營養品嗎？
根據國人膳食營養素參考攝取量表(DRIs)第八版，懷孕一共可分成三期；且每一期需要補足的維生素、礦物質甚至熱量、蛋白質都有所不同：
懷孕初期就必須額外增加攝取的營養素需求。包含：蛋白質、維生素D、維生素E、維生素C、維生素B6、維生素B12、葉酸、膽素、泛酸、鎂、鋅、碘與硒。
第二孕期才開始增加的營養素需求。包含：總熱量、維生素A、維生素B1、維生素B2、菸鹼素與鐵。
看到這邊，相信很多怕補錯吃錯的孕媽咪已經手刀下訂孕期營養素了吧？但其實，在懷孕期間，日常飲食足夠均衡且多加留心是很重要的！記得隨時注意自己是否吃得足夠營養、健康，除了讓寶寶發育更加無後顧之憂之外，對於媽咪本身的營養狀況，甚至體重控制等都有相對的好處。當飲食、營養確實不足時，再使用相關的孕期營養補充品，才是照顧孕期媽咪與寶寶的根本之道。
3大孕期營養推薦，懷孕時期更要聰明補充完整吸收
懷孕的3個孕期，可按照週數區分，分別是第一孕期：12週之前、第二孕期：13-24週、第三孕期：25週之後。而根據不同階段，可因應寶寶的生長發育狀況不同，給予不同營養需求：
從備孕期就可以開始留意的孕期營養補充：
在此階段，屬於寶寶的器官形成期，也是五官、心臟及神經系統此時開始形成。剛開始懷孕的媽咪，最可能被提醒要多攝取的營養素就是：葉酸。但其實葉酸的補充，從備孕過程就要開始。
葉酸本身與細胞分裂、神經發育、血球狀況有關係。通常發現自身懷孕，可能都已經超過4週。故建議有計劃懷孕的準媽咪，在開始備孕前3個月就要開始特別注意葉酸的攝取。而育齡階段女性，每日建議攝取量為400微克。在懷孕期的3個階段，都是要增加200微克的攝取，整體孕期的總需要量為600微克。
平常飲食可注意多攝取深綠色蔬菜（如：菠菜、油菜、青江菜等）、瘦肉、蛋黃、蘆筍、黃豆、南瓜及柑橘類水果等高葉酸食物，以確保體內葉酸含量不至於缺乏。若是缺乏葉酸，除了影響寶寶發育外，可能也會造成媽咪貧血狀況，導致身體比較虛弱容易疲勞，增加孕期不適。
故在懷孕初期，子宮、胎盤與胚胎在進行快速細胞分裂與生理變化，這時候也是需要葉酸支持的，葉酸確實是在備孕與懷孕初期需要特別注意的營養素。
根據國民健康署「2010-2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」，我國19～44歲的育齡女性，有39.5%的人碘營養不足（尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘營養下限100微克／升）。
由於「碘」是體內合成甲狀腺素不可缺少的營養素，故孕媽咪若缺碘，除了容易覺得疲倦、怕冷甚至出現甲狀腺腫大之外，更可能會造成流產、死胎或是新生兒呆小症、智商和認知功能發展遲緩等狀況。
而準備懷孕的女性每日要攝取140微克碘，除非是有甲狀腺狀況，醫生叮囑需限制高碘食物外，育齡女性可多攝取海帶、紫菜、貝類等含碘豐富食物。烹飪時使用的鹽巴，也要盡量挑選含有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽，而不是只使用未含碘的鹽巴（例如：海鹽、岩鹽、玫瑰鹽或瓶身有標註『不含碘』的各式鹽巴），避免碘攝取量更加不足。
在懷孕3期時，碘的攝取量都是需要增加60微克，故每日需有200微克的碘攝取量。
在懷孕初期就需要增加的巨量營養素為：蛋白質，每日增加10公克攝取，大約是一般女生1/3個手掌大小的各式豆、魚、蛋、肉類，或是增加一杯240ml的乳品也可以達到這樣的需要量。
若準媽咪在第1孕期有明顯害喜、噁心、反胃狀況，吃不下固體的蛋白質時，也可以考慮使用液體補充，例如：豆漿、鮮奶、滴雞精等，讓身體可以攝取到足量好消化吸收的優良蛋白質。避免在胎兒快速發育，媽媽本身子宮、乳房與羊水、血液都大幅度改變的階段，因為孕吐、沒食慾導致營養攝取不足。
此階段是寶寶發育重要時期，媽咪要稍微增加飲食攝取量，以提供足夠的營養給寶寶。但也不宜增加過多，否則反而造成媽媽們身體的負擔。故從第二孕期開始，媽咪每天總熱量攝取要比懷孕前增加300大卡。
而300大卡，大約是多一餐點心。由於孕婦們常因纖維攝取不足，而使得排便困難，故這一餐的點心，除了好取得的全穀雜糧類之外，也建議準媽咪們增加攝取富含纖維的蔬菜、水果等以幫助排便狀況。
在臺灣的DRIs上，雖然沒有建議DHA的攝取量，但根據美國孕婦協會建議，孕婦的DHA每日建議攝取量為300毫克。
從第2孕期開始，準媽咪每日亦可補充200～300左右的DHA。懷孕中晚期（20週後）至寶寶出生後6個月內服用效果最佳，因為這階段是寶寶大腦成長速度最快的時期。建議準媽咪從懷孕第2期起可適當補充DHA，且在寶寶出生後可繼續服用DHA，這樣也能通過乳汁繼續哺餵這些對於成長必須的不飽和脂肪酸給寶寶。
不過即使是對寶寶腦部發育有益的DHA，也不宜補充過多。因市售的保健品大多是DHA與EPA並存的魚油成份，若攝取過量有可能會影響凝血功能導致後續產程的風險增加。若本身懷孕前就有使用高劑量魚油補充習慣，或身體狀態是需要特別注意凝血狀況的準媽咪們，在攝取與補充時也要特別注意。
當然也可以使用天然食物來獲取DHA，DHA人體無法自行合成，只存在於魚類及少數貝類中。素食媽咪建議可以直接使用保健品（常見素食可補充DHA的來源為藻油）取得飲食中不易獲取的DHA。
另外，孕期要特別注意的礦物質之一：「鈣質」。雖然在DRIs上並沒有針對懷孕而建議增加攝取量，但根據一直以來的國民營養變遷調查顯示，臺灣的成年人普遍鈣質攝取不足。懷孕期間，體內會以胎兒的發育需求為優先。若孕婦們的鈣質攝取不足夠，會使得體內的鈣質儲存因為懷孕期間提供給了寶寶而大幅下降，進而可能影響產後的身體狀態。
而成年人的每日鈣質建議攝取量為1000毫克，食物來源包含：鮮奶、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。本身對於乳品類不排斥不會過敏的孕婦，建議每天1.5～2杯的乳品類（360～480毫升），這樣可以攝取到每日建議鈣質量的一半左右。可再搭配適當的高鈣食物來源，以確保體內鈣質攝取足夠。
但若本身不喜歡或無法攝取乳品類，這時也可以考慮使用額外的保健品進行補充。不過，鈣質補充不需要特別使用過高劑量補充，以避免影響到其他對於準媽咪也很重要的礦物質吸收喔！
此階段是寶寶體重快速上升期，媽咪們的身體負擔開始漸漸加劇，許多孕期營養素的需求也就會增加。其中增加幅度很多，對於媽媽與寶寶都最重要的礦物質是「鐵」。成年女性鐵質需求本來為每日15毫克，但從懷孕第3期開始，每日建議攝取量為45毫克，為原先的3倍。
當「鐵質」攝取足夠，能預防早產、新生兒體重偏低，幫助寶寶未來智力、語言、運動發展，且會預先提供寶寶體內儲存至出生後4個月內使用的量。故從懷孕第3期開始，高鐵食物如：紅肉、深綠色蔬菜等，都可以多加攝取。
假使本身懷孕前已有貧血狀況，雖可透過食物攝取，但擔心攝取不足，這時候也可以考慮使用孕期保健品直接進行。除了補充「鐵」外，也別忘了「鎂、鋅、碘、硒」的持續攝取，這些也是會影響到寶寶與媽媽身體狀態的礦物質。
而針對素食媽咪，含「鐵」食物的攝取通常比較不足，且植物性「鐵」質的吸收效率也較差，建議「維生素C」可與「鐵」同時補充，這會讓「鐵質」吸收效果更佳。且植物性食物組成，也容易缺乏「鋅」與「維生素B12」，建議可多補充乾豆類與海藻類、味噌、酵母粉等。
(小編整理表格提供大家參考，歡迎各位新手爸媽截圖留存~)
如果準媽咪們對於自己該補充哪些孕期營養品還是有些不了解，不妨就參考本篇文章內容建議補充。想要了解更多有關於孕期營養等相關知識，也歡迎至農純鄉專欄文章看看唷！
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簡歷｜張宜婷 營養師
學歷：台北醫學大學 保健營養學系
經歷：初日診所營養師 & Cofit 副總營養師團膳營養師、校園營養師、減重諮詢營養師、電視網路影片專家營養師
專業證照：營養師高考、CTSSN運動營養專業認證、體重管理營養師、HACCP管理證書
