大家都知道要幫孩子補充益生菌，卻不知道內含益生元更是重要的挑選關鍵。隨著越來越多研究顯示，益生菌有很多輔助的益處。然而，市面上琳瑯滿目的益生菌產品，不懂得如何正確挑選？ 另外，也常聽到益生元這個名詞，或是有人說益生質、益菌生等不同說法。究竟，益生菌、益生元有何關係？就讓營養師帶大家深入了解，益生菌、益生元差別在哪裡吧！

 

撰文／黃品瑄 營養師

 

益生菌vs益生元

人體消化道中的細菌總數量多達100～200兆個，比浩瀚無垠的銀河系恆星和行星加起來還要多20倍以上。其中有好菌也有壞菌，當菌相失衡，也就是消化道菌叢中的好菌壞菌失衡，就有可能引起身體的發炎反應。

● 益生菌（Probiotics）

「益生菌」是指一群可改變菌相平衡、對人體健康有益的菌群。包含乳酸菌及部分酵母菌，可從泡菜、酸菜、味噌、納豆、優格、優酪乳、醋等天然食物中攝取。當然，也可以直接服用市售的益生菌營養補充品。

根據世界衛生組織對益生菌的定義為：「在身體擁有足夠數量時，能有益宿主健康的活性微生物」。因此，益生菌具有調整消化道菌叢的平衡功能，也能維持消化道粘膜障壁的健康。腸粘膜是人體增強體力的第一道防線，故益生菌還具調節消化道免疫的功用 。

● 益生元（Prebiotics）

「益生元」是指較無法被人體消化道消化或吸收，但卻有助益生菌生長的物質。除了能夠作為益生菌的食物供給能量以外，更能刺激它們的生長與活性。當益生元通過消化道時，除了是消化分解微生物的食物來源，亦能幫助微生物大量繁殖。很多天然食材都含有益生元，例如：蘆筍、香蕉、莓果、亞麻、洋蔥、大蒜、韭蔥、蔬菜及全麥類食品。

菊苣纖維與寡糖是都是對人體有利的益生元，除了能夠幫助有益菌的生長之外，還能幫助維持消化道機能。而選用益生菌時，可以挑選有加益生元的產品。就像是給益生菌帶便當一樣，給予它能量提升工作體力，對於消化道菌叢與體力維護可以發揮得更好。

 

益生菌與益生元的區別

  益生菌 益生元
定義

一群可改變菌相平衡、對人體健康有益的菌群。

 無法被人體消化道吸收，但卻有助益生菌生長的物質。益生元也可稱作為益生質、益生素等
作用原理

經食用後可直接增加消化道有益菌數量，進而調節細菌叢的平衡。

 雖然人體無法直接吸收，但補充後可以促進有益菌的生長，也是調節細菌叢平衡很重要的物質。
物質

乳酸菌、部分酵母菌

某些類型的碳水化合物，例如:纖維、寡糖
活性

需要為活性菌才能發揮作用

非活性物質
天然食物的取得 泡菜、酸菜、味噌、納豆、優格、優酪乳、醋… 蘆筍、香蕉、莓果、亞麻、洋蔥、大蒜、韭蔥、蔬菜及全麥類…
備註 並不是乳酸菌就是益生菌，要對人體健康有幫助的，才可以稱之為益生菌。且益生菌也有分很多菌種和菌株，有維持正常消化道細菌生態的嗜酸乳桿菌、捍衛消化道健康的雷特氏B菌，還有調整體質的類乾酪乳桿菌等等。

為了保持益生菌的活性，必須利用益生元(木寡糖、菊苣纖維…)去營造適合它們生活的環境。故市售益生菌的成分中會有「ＯＯ糖」其實是好的，不需完全拒絕”糖”的存在。只要把握一個原則：避免色素、香料等人工添加物，並注意糖分攝取就可以了。

＊簡單來說，益生菌是對人體有益的細菌，而益生元則為這些細菌提供食物。

 

益生菌搭配益生元比較好？7大好處營養師告訴你

1. 改變細菌叢生態，減少害菌繁殖

如同前面說的，要能夠取代消化道壞菌、真正對身體有幫助的，才可稱之為益生菌。所以補充益生菌可以減少壞菌繁殖，並改變細菌叢生態是無庸置疑的。

2. 調節消化道生理機能

醫師指出，許多消化道疾病，都和菌種失衡、壞菌數量過多有關係。多補充益生菌，抑制壞菌繁殖，進而維持消化系統的健康。

3. 增強體力，預防感冒、腸病毒

人體中超過7成的免疫細胞都是消化道製作，故想要提升體力，最簡單的方法就是維持細菌叢平衡，以預防消化道疾病。

4. 嗯嗯正常

飲食不均衡、懷孕、或環境影響，都有可能造成排便不順。建議規律運動、多喝水、多吃纖維素、並補充益生菌維持消化道健康運作。

5. 脹氣、腹瀉不再來

脹氣、腹瀉等肚子問題也很令人困擾，尤其當孩子發生時，痛起來哭得爸媽都心疼了。這可能是壞菌惹的禍，因為他們會產生較臭氣體，過多時就造成腹脹。

6. 調節幼兒／兒童體質

不同的益生菌株會有不同的功能，可以選擇有調整體質功能的菌種。例如：類乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、短雙歧桿菌和乾酪乳酸桿菌等等。

7. 幫助開胃

大家都知道益生菌可以幫助消化，同時也會吃得比較好。故補充益生菌，不僅能夠幫助吸收，也可以幫助開胃喔！

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搭配益生元的益生菌如何挑選？

理想的益生菌除了菌種菌數以外，更要能抵抗胃酸及膽汁的破壞且能進到消化道發揮作用。建議根據下列步驟挑選，包準讓你買到最優質益生菌！
 

STEP 1. 看

仔細看產品介紹資訊，挑選有經過包膜處理的益生菌。經過保護的益生菌才能夠降低消化液的破壞，讓好菌的存活機率更高、效果更好。
 

STEP 2. 種

益生菌的菌種很多，挑選上需要優先注意菌株的種類。常見的有：乳酸桿菌、雙歧桿菌、雷特氏 B菌、鼠李糖乳酸桿菌等。建議可選擇多種菌株複合的產品，多樣化的菌種較不易因外在因素，如：飲食、生活習慣改變或服用抗生素等影響，導致消化道生態轉變而一舉被殲滅 。
 

STEP 3. 數

益生菌數並不是越多越好，而是要規律的補充才能維持消化道菌叢的平衡，可先從挑選20～100億株的益生菌產品。
 

STEP 4. 元

前面提到益生元能供給益生菌良好的能量，故除了挑選多元菌種之外，還可以選擇添加益生元的產品，使菌群發揮更大的成果。
 

STEP 5. 挑

最後，再依照各自的需求，挑選有額外訴求的產品。例如：選擇專為嬰幼兒研發的產品、或是否有添加其它特殊成分…等等。
 

了解自己或家人的需要、仔細看清產品介紹及成分，就能找到適合的益生菌，擁有更好的生活品質！想知道更多有關於益生菌、益生元相關知識？那就快到農純鄉專欄去看看吧！

 

延伸閱讀：兒童益生菌是什麼？5大比較挑選方法，維持消化道健康沒煩惱！

 

參考資料：
1. Gourbeyre P, Denery S, Bodinier M. Probiotics, prebiotics, and synbiotics: impact on the gut immune system and allergic reactions. J Leukoc Biol. 2011;89:685–695
2. Yan F, Polk DB. Probiotics: progress toward novel therapies for intestinal diseases. Curr Opin Gastroenterol. 2010;26:95-101.
3. Fang Yan, D.B. Polk, Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011 Oct; 27(6): 496-501.
4. 衛生福利部疾病管制署

 

簡介｜黃品瑄 營養師

  • 學歷：中國醫藥大學 學士、中國醫藥大學 碩士
  • 經歷：營養師天團新營養食代 專任營養師、台中市社區銀髮講座 講師
  • 營養師天團新營養食代 簡介
  • 營養師天團是一個熱愛營養的團隊，他們將營養融入生活，期望能以新的營養觀來幫助大家建立正確的飲食習慣，撰寫很多營養相關的文章來倡導聰明選食、營養吃的健康飲食新世代。
  • 經歷：華人健康網、運動星球專欄、東森健康雲、TVBS專欄作家團隊