懷孕初期飲食怎麼吃?孕婦飲食禁忌有6點,前三個月這樣吃最營養

恭喜你!當你發現小寶貝已經悄悄地入住肚子裡,懷孕的旅程就正式開始了。

這是一段既驚喜又充滿挑戰的時光,而飲食選擇對於許多孕媽來說可能是比較關注的話題。

懷孕前三個月尤其關鍵,我們該怎麼吃得既健康,又能保持心情愉快呢?跟著農純鄉一起往下看下去!

懷孕初期飲食怎麼吃最好?

懷孕初期飲食怎麼吃最好?

懷孕初期飲食要特別注意補充以下6種營養:

  • 蛋白質
  • 葉酸
  • 維生素B6、B12
  • 鈣質

在懷孕初期,媽媽的胃可能正在進行一場小小的「革命」,早孕反應如晨吐、噁心等症狀,可能讓你看見食物就倒胃口。

這時候可千萬不能只吃泡麵、餅乾等加工食品裹腹,應該選擇營養均衡的食物。

懷孕初期飲食只要掌握以下6個簡單原則,吃得健康並不難。

1.蛋白質

蛋白質是胎兒組織生長與發育的基礎,對胎盤、羊水、子宮的發育和胎兒的健康發育都至關重要,懷孕初期孕婦需要額外攝取約10克蛋白質。

各項蛋白質食物中,滴雞精富含胺基酸,相對容易被身體吸收,對於早孕反應較重、不易進食的孕媽咪來說,是一個不錯的營養補充選擇。

食物來源

  • 黃豆
  • 豆漿
  • 魚類
  • 海鮮
  • 雞蛋
  • 肉類
  • 滴雞精

2.葉酸

幫助寶寶的神經管發育,孕婦可以每天攝取富含葉酸的食物,或者直接補充葉酸補充品。

食物來源

  • 深綠色蔬菜
  • 橘子
  • 全穀雜糧類

3.碘

對胎兒的大腦和神經系統發育至關重要,孕期每天需增加75微克碘,飲食中可選擇加碘的食鹽。

需要特別留意的是,進口的玫瑰鹽或海鹽通常不含碘,應避免作為碘的主要來源或使用含碘的鹽巴。

食物來源

  • 海帶
  • 紫菜
  • 其他藻類食品

4.鋅

參與細胞分裂的功能,如果孕婦缺乏足夠的鋅,可能會導致胎兒在子宮內生長遲緩,孕期需增加3毫克鋅。

食物來源

  • 牡蠣
  • 瘦肉
  • 南瓜籽
  • 小麥胚芽

5.維生素B6、B12

維生素B6在懷孕期間有助於緩解孕期不適,同時B6、B12參與蛋白質和紅血球的合成,孕期每天需增加約0.4毫克的維生素B6、0.2微克B12。

食物來源

  • 全穀雜糧類
  • 肉類

6.鈣質

孕期初期雖然不需要額外增加鈣質,但由於國人鈣攝取量普遍不足,每天建議攝取1000毫克的鈣,以保障孕媽咪和胎兒的骨骼健康發育

食物來源

  • 乳品
  • 小魚干
  • 蝦米
  • 豆干
  • 黑芝麻
  • 芥藍

參考資料:國人膳食營養素參考攝取量

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孕婦飲食禁忌表

孕婦飲食禁忌表

看起來懷孕的飲食禁忌好多?別擔心,營養師幫你總結出懷孕期間必須避免的「黑名單」,簡單明瞭!

1.生食食品

生魚片、未煮熟的海鮮、肉類和蛋等可能有寄生蟲和有害細菌,容易導致食物中毒或感染,對胎兒和孕婦健康都有潛在風險。

2.未經消毒的乳製品

未經巴氏消毒的牛奶,可能含有李斯特菌,會增加流產或早產的可能性

3.高汞魚類

像旗魚、鯊魚這類「大塊頭」魚類,體內積累大量重金屬,對寶寶的神經系統非常不利,因此孕期應避免食用這些魚。

4.含過量糖分的食品

高糖食品如含糖飲料、蛋糕等,大多是空熱量食物,容易導致體重過度增加,影響孕婦和胎兒健康。

5.過量的咖啡因

咖啡、茶和巧克力含有咖啡因,建議適量攝取,過多的咖啡因攝入可能對孕期健康有風險。

6.酒精

酒精是「絕對禁忌」!任何形式的酒精攝入,都可能影響寶寶的健康與生長發育。

孕婦推薦補充這些保健食品

說了那麼多不能吃的,現在來談談那些能讓孕媽安心享受的健康食品吧!這裡列出了幾種「寶寶愛、媽媽吃了也開心」的營養食物:

1.葉酸大軍

【深綠葉蔬菜】

菠菜、甘藍等深綠色蔬菜是天然的葉酸寶庫,每一口都在為寶寶的神經系統發育加分。

2.蛋白質補給站

【肉類、雞蛋、豆腐、豆乾】

想要寶寶健健康康長大,蛋白質是必不可少的建材,雞蛋不僅價格實惠,還富含蛋白質,蛋黃裡還有葉酸。

而豆腐豆乾則是素食孕媽的好朋友,不僅含有豐富的蛋白質,還有鈣質,是骨骼發育的好幫手。

3.補鐵小幫手

【紅肉、乾豆類】

孕媽需要大量的鐵來支持血液循環系統的增長,而紅肉和乾豆類都是極佳的補鐵來源。

如果你對肉類沒胃口,那就多吃點乾豆類製品吧,如紅豆、綠豆,不僅營養豐富,膳食纖維也不少。

4.補鈣的利器

【牛奶、優酪乳】

寶寶的骨骼發展離不開鈣,孕媽每天都需要充足的鈣質,優酪乳是個不錯的選擇,既容易消化,又能補充腸道好菌,好處多多!

5.滴雞精

【小分子胺基酸營養補給】

如果你覺得吃飯沒胃口,或者早孕反應讓你難受不已,別擔心,滴雞精不僅富含豐富的胺基酸,讓你和寶寶都能元氣滿滿。

更棒的是,滴雞精容易消化,不用擔心過於油膩或不消化的問題,輕輕鬆鬆就能補充營養,讓孕媽咪充滿能量、寶寶也發育得好!

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懷孕初期食譜分享!

1.滴雞精蔬菜煲

這道清爽湯品特別適合易孕吐的孕媽咪,營養易吸收,既補充維生素又不油膩

材料:滴雞精、小白菜、胡蘿蔔、玉米

做法:將蔬菜煮軟後,加入滴雞精,再煮幾分鐘,加鹽調味即可

2.滴雞精香菇雞湯

增強體力的家常湯品,讓孕媽在初期也能元氣滿滿

材料:滴雞精、雞腿、香菇、薑片、枸杞

做法:將雞腿與香菇燉煮30分鐘,加入滴雞精和枸杞,再煮5分鐘後加鹽調味即可

3.鱸魚精南瓜粥

這款南瓜粥加入鱸魚精,幫助寶寶正常發育

材料:鱸魚精、南瓜、白米

做法:南瓜與白米煮熟後,加入鱸魚精再煮片刻,加鹽調味即可

4.鱸魚精蒸蛋

柔滑的蒸蛋適合孕媽不適時享用,簡單易做且營養豐富,蒸好的鱸魚精蒸蛋可以直接食用,軟嫩鮮美,十分適合孕媽

材料:鱸魚精、雞蛋、溫水

做法:將蛋液和鱸魚精攪拌均勻,使用電鍋蒸10分鐘即可食用

懷孕初期食譜分享!

懷孕前三個月的飲食對寶寶的健康至關重要,但也不需要過於焦慮或壓力過大,只要掌握基本的飲食原則,攝取充足的營養,避開那些“黑名單”食品,就能為寶寶奠定一個健康基礎。

同時別忘了享受這段特別的時光,懷孕雖然辛苦,但這是一趟充滿驚喜和期待的旅程,記得每天多給自己一點讚美,因為你正為生命的奇蹟做著偉大的準備!

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撰文者:陳㛄靜 營養師

簡歷|陳㛄靜 營養師

  • 經歷:日照中心、護理之家、居家訪視、醫院營養師,現任內科門診營養師
  • 專業證照:國家高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、長照營養師、健身指導員、HACCP認證、中餐烹調認證、烘培專業認證