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恭喜你!當你發現小寶貝已經悄悄地入住肚子裡,懷孕的旅程就正式開始了。
這是一段既驚喜又充滿挑戰的時光,而飲食選擇對於許多孕媽來說可能是比較關注的話題。
懷孕前三個月尤其關鍵,我們該怎麼吃得既健康,又能保持心情愉快呢?跟著農純鄉一起往下看下去!
懷孕初期飲食要特別注意補充以下6種營養:
在懷孕初期,媽媽的胃可能正在進行一場小小的「革命」,早孕反應如晨吐、噁心等症狀,可能讓你看見食物就倒胃口。
這時候可千萬不能只吃泡麵、餅乾等加工食品裹腹,應該選擇營養均衡的食物。
懷孕初期飲食只要掌握以下6個簡單原則,吃得健康並不難。
蛋白質是胎兒組織生長與發育的基礎,對胎盤、羊水、子宮的發育和胎兒的健康發育都至關重要,懷孕初期孕婦需要額外攝取約10克蛋白質。
各項蛋白質食物中,滴雞精富含胺基酸,相對容易被身體吸收,對於早孕反應較重、不易進食的孕媽咪來說,是一個不錯的營養補充選擇。
幫助寶寶的神經管發育,孕婦可以每天攝取富含葉酸的食物,或者直接補充葉酸補充品。
對胎兒的大腦和神經系統發育至關重要,孕期每天需增加75微克碘,飲食中可選擇加碘的食鹽。
需要特別留意的是,進口的玫瑰鹽或海鹽通常不含碘,應避免作為碘的主要來源或使用含碘的鹽巴。
參與細胞分裂的功能,如果孕婦缺乏足夠的鋅,可能會導致胎兒在子宮內生長遲緩,孕期需增加3毫克鋅。
維生素B6在懷孕期間有助於緩解孕期不適,同時B6、B12參與蛋白質和紅血球的合成,孕期每天需增加約0.4毫克的維生素B6、0.2微克B12。
孕期初期雖然不需要額外增加鈣質,但由於國人鈣攝取量普遍不足,每天建議攝取1000毫克的鈣,以保障孕媽咪和胎兒的骨骼健康發育。
參考資料:國人膳食營養素參考攝取量
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看起來懷孕的飲食禁忌好多?別擔心,營養師幫你總結出懷孕期間必須避免的「黑名單」,簡單明瞭!
生魚片、未煮熟的海鮮、肉類和蛋等可能有寄生蟲和有害細菌,容易導致食物中毒或感染,對胎兒和孕婦健康都有潛在風險。
未經巴氏消毒的牛奶,可能含有李斯特菌,會增加流產或早產的可能性。
像旗魚、鯊魚這類「大塊頭」魚類,體內積累大量重金屬,對寶寶的神經系統非常不利,因此孕期應避免食用這些魚。
高糖食品如含糖飲料、蛋糕等,大多是空熱量食物,容易導致體重過度增加,影響孕婦和胎兒健康。
咖啡、茶和巧克力含有咖啡因,建議適量攝取,過多的咖啡因攝入可能對孕期健康有風險。
酒精是「絕對禁忌」!任何形式的酒精攝入,都可能影響寶寶的健康與生長發育。
說了那麼多不能吃的,現在來談談那些能讓孕媽安心享受的健康食品吧!這裡列出了幾種「寶寶愛、媽媽吃了也開心」的營養食物:
【深綠葉蔬菜】
菠菜、甘藍等深綠色蔬菜是天然的葉酸寶庫,每一口都在為寶寶的神經系統發育加分。
【肉類、雞蛋、豆腐、豆乾】
想要寶寶健健康康長大,蛋白質是必不可少的建材,雞蛋不僅價格實惠,還富含蛋白質,蛋黃裡還有葉酸。
而豆腐豆乾則是素食孕媽的好朋友,不僅含有豐富的蛋白質,還有鈣質,是骨骼發育的好幫手。
【紅肉、乾豆類】
孕媽需要大量的鐵來支持血液循環系統的增長,而紅肉和乾豆類都是極佳的補鐵來源。
如果你對肉類沒胃口,那就多吃點乾豆類製品吧,如紅豆、綠豆,不僅營養豐富,膳食纖維也不少。
【牛奶、優酪乳】
寶寶的骨骼發展離不開鈣,孕媽每天都需要充足的鈣質,優酪乳是個不錯的選擇,既容易消化,又能補充腸道好菌,好處多多!
【小分子胺基酸營養補給】
如果你覺得吃飯沒胃口,或者早孕反應讓你難受不已,別擔心,滴雞精不僅富含豐富的胺基酸,讓你和寶寶都能元氣滿滿。
更棒的是,滴雞精容易消化,不用擔心過於油膩或不消化的問題,輕輕鬆鬆就能補充營養,讓孕媽咪充滿能量、寶寶也發育得好!
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這道清爽湯品特別適合易孕吐的孕媽咪,營養易吸收,既補充維生素又不油膩
材料:滴雞精、小白菜、胡蘿蔔、玉米
做法:將蔬菜煮軟後,加入滴雞精,再煮幾分鐘,加鹽調味即可
增強體力的家常湯品,讓孕媽在初期也能元氣滿滿
材料:滴雞精、雞腿、香菇、薑片、枸杞
做法:將雞腿與香菇燉煮30分鐘,加入滴雞精和枸杞,再煮5分鐘後加鹽調味即可
這款南瓜粥加入鱸魚精,幫助寶寶正常發育
材料:鱸魚精、南瓜、白米
做法:南瓜與白米煮熟後,加入鱸魚精再煮片刻,加鹽調味即可
柔滑的蒸蛋適合孕媽不適時享用,簡單易做且營養豐富,蒸好的鱸魚精蒸蛋可以直接食用,軟嫩鮮美,十分適合孕媽
材料:鱸魚精、雞蛋、溫水
做法:將蛋液和鱸魚精攪拌均勻,使用電鍋蒸10分鐘即可食用
懷孕前三個月的飲食對寶寶的健康至關重要,但也不需要過於焦慮或壓力過大,只要掌握基本的飲食原則,攝取充足的營養,避開那些“黑名單”食品,就能為寶寶奠定一個健康基礎。
同時別忘了享受這段特別的時光,懷孕雖然辛苦,但這是一趟充滿驚喜和期待的旅程,記得每天多給自己一點讚美,因為你正為生命的奇蹟做著偉大的準備!
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撰文者:陳㛄靜 營養師
簡歷|陳㛄靜 營養師