支鏈胺基酸 BCAA 如何攝取？營養師公開 BCAA 5種功效與副作用！

在這個健身風氣盛行的時代，大家都知道攝取蛋白質好處多多，在PTT、Dcard等各大論壇的討論度也非常高。

但是你知道蛋白質是由什麼所組成的嗎？一天又該吃多少蛋白質才好？被稱為「運動員最佳補給品」的BCAA又是什麼？如果你也有以上的疑惑，就讓營養師來為大家解密吧！

BCAA支鏈胺基酸是什麼？

BCAA支鏈胺基酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，以下就讓營養師為你詳細說明吧！

BCAA支鏈胺基酸介紹

蛋白質是由許多小分子胺基酸所組成的大分子，人體中有20種胺基酸，其中包含9種必需胺基酸，是人體無法自行合成的，需透過外部的食物攝取才能獲得。

支鏈胺基酸（BCAA）屬於必需胺基酸， BCAA全名為Branched-Chain Amino Acids，由異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）和纈胺酸（Valine）三種「必需胺基酸」所組成。

這三種支鏈胺基酸因結構特殊，具有支鏈的形狀而得名。其中白胺酸（Leucine）在肌肉合成中扮演著重要角色。

BCAA支鏈胺基酸的獨特之處是什麼？

而BCAA又有什麼特別之處呢？一般來說，胺基酸首先會進入肝臟，經過代謝後被送到身體各大組織器官利用。

而BCAA則不需要經由肝臟代謝，能直接抵達骨骼肌中進行合成代謝，不但可以幫助修復肌肉損傷、保護肌肉組織，更能夠改善運動後的疲勞。

這也就是為什麼支鏈胺基酸BCAA，會在健身圈如此盛行的原因。

BCAA支鏈胺基酸功效一次看

除了促進肌肉生長與修復之外，BCAA支鏈胺基酸功效還有以下幾種：

一、降低運動疲勞

在長時間運動後，當身體的肝糖耗盡時會產生疲勞感。而BCAA支鏈胺基酸不僅可減少肌肉蛋白質的分解，也可促進能量的代謝，並透過調節神經傳導物質，以延緩運動疲勞。

二、維持肌肉健康

BCAA支鏈胺基酸能夠抑制蛋白質分解，特別是對活動力下降的老年人、因長期臥床導致肌肉萎縮，或者肌少症的患者來說，攝取含有BCAA的食物可以幫助維持肌肉量。

三、不易造成肝臟負擔

肝硬化及肝性腦病變患者中的BCAA濃度較低，而有研究指出，適當補充支鏈胺基酸，能改善肝硬化患者的肝功能、體力及營養狀態，同時也能減緩肝性腦病變的相關症狀，或是進一步發展為肝癌的風險。

如何攝取BCAA支鏈胺基酸？

一、食物

支鏈胺基酸屬於必需胺基酸，無法由人體自行製造，因此了解能從哪些食物攝取到BCAA，就顯得更為重要，而富含支鏈胺基酸的食物包括：

• 肉類：牛肉、雞肉、鴨肉等
• 魚類：鮭魚、鱸魚、蝦、貝等
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等
• 豆類：豆漿、豆腐、黑豆等
• 奶製品：牛奶、優格、起司等
• 營養補充品：滴雞精、BCAA保健品

【含有BCAA的食物】

未標示單位者以100克計，參考資料：食品營養成分資料庫（新版）

二、搭配均衡飲食

現代人生活忙碌，三餐外食已成為常態，容易出現營養不均衡的情況。要特別注意的是，已有研究指出單獨補充BCAAs並沒有特別的效益，需搭配均衡飲食才能夠發揮最大的效益喔！

支鏈胺基酸有副作用嗎？

一般來說，適量補充支鏈胺基酸是安全且無副作用的。然而，過量服用BCAA支鏈胺基酸可能會引起一些副作用，如腹脹或噁心。

如前所述，BCAA是支鏈胺基酸，而胺基酸為蛋白質組成的原料之一，因此我們在日常飲食中會攝取到一些BCAA。

此外，部分研究也顯示，在運動前後或期間服用支鏈氨基酸可能會使血氨濃度升高，過量攝取也可能增加肝腎負擔。由於目前尚無定論，建議有特殊需求的朋友在使用前最好先諮詢專業醫療人員喔！

一天的支鏈胺基酸建議攝取量

在富含蛋白質的天然食物中，BCAA大約佔總氨基酸的20%。

以此估算，每日總支鏈氨基酸（BCAA）建議攝取量約為13公克，但最多不宜超過35公克。此外，根據目前的文獻結果，BCAA的每日建議攝取量為每公斤體重85毫克。

滴雞精如何挑選？營養師建議三原則

滴雞精挑選方式可以從健字號認證、總支鏈胺基酸含量以及成分是否單純這三個原則下手。

滴雞精一直以來都是很受歡迎的滋補養生品，是補充支鏈胺基酸的好選擇。它不僅方便食用，隨時隨地都能補充蛋白質。以下讓營養師詳細告訴你挑選滴雞精的三大原則！

1.認明健字號認證

在挑選時，可以認明滴雞精包裝上的小綠人健字號標章。經過實驗認證及嚴格審查。不僅保障食用安全，更能達到最佳的飲用效果。

2.總支鏈胺基酸含量

市售滴雞精種類多樣，不同品牌的滴雞精支鏈胺基酸含量有所差異。在健字號認證中也指出了總支鏈胺基酸的重要性，因此建議大家在挑選滴雞精時，注意是否有標明總支鏈胺基酸BCAA含量。

3.成分單純

根據衛福部國健署建議，成人每日的鈉總攝取量不宜超過2400毫克（約6公克鹽）。

若每日飲用滴雞精，建議選擇低鈉含量、成分單純、無添加多餘甜味劑及人工香料色素的產品，這樣才能天天飲用，健康無負擔喔！

參考文獻：

1. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-018-0271-1
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4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870476/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501099/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36394355/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27638647/

    

註：我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

編撰者：蘇品心 營養師