益生菌功效與好處你知道多少？隨著不少人越來越重視消化道的健康問題，紛紛懂得要定期採購補充益生菌。且益生菌除了能建立消化道菌群平衡外，亦能增強免疫力、促進營養吸收，並有助於消化系統運作。然而，還是有許多人不確定自己需不需要補充益生菌？甚至不知道該如何挑選益生菌？如果你有以上疑問就看過來，本文將替你完整解析益生菌功效說明，並告訴你哪些族群必備推薦！
撰文：林家禎 營養師
益生菌是什麼？功效有哪些？
所謂的「益生菌」，就是指對人體有益的微生物群，且可以在人體的消化道內建立菌群平衡，對身體健康有各種積極的影響。目前市面上常見的益生菌，大致有：嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌、LP33系列等。由於不同的益生菌菌株，也會有不同的特性和功能，故研究人員已經開始探索不同領域的應用，包括：消化道健康、免疫調節等。而益生菌功效中，又以以下4點廣為人知：
1. 調整腸道菌叢生態
消化道內存在著各種微生物群體，包括：益生菌、有害菌及其他微生物等。而這些微生物在消化道內共同生存，對人體健康產生重要影響；當有害細菌過多或消化道菌叢失衡時，益生菌可以幫助我們維持消化道菌叢的平衡。
2. 有益免疫系統
免疫系統，是人體的防禦系統，主要是負責抵抗病毒、細菌和其他病原體，並保護我們免受感染和疾病侵害。根據一項研究指出，口服補充益生菌能提高體內細胞激素（Interleukin-10, IL-10），具有抑制發炎反應及細胞免疫反應的功能。
3. 維持私密健康
私密部位與消化道健康，有著共生共存的密切關係。補充益生菌，可以幫助抑制有害菌生長、減少感染風險、維持私密部位的健康。根據一項研究指出，益生菌合併藥物使用，能有效降低私密處感染的復發率。
4. 緩解壓力
其實我們消化道和大腦之間存在著複雜的聯繫，也就是「腸腦軸」。而這也就意味著消化道健康，可能與心理健康有著密切關係。當長期處在壓力下，是有可能會造成身體和心理的不適。研究表示，補充益生菌對緩解壓力和焦慮的情形產生積極的正面影響。
由此可知，益生菌已被廣泛研究，且對於促進消化道健康、增強免疫力等方面的好處獲得了廣泛認可。然而，每個人的消化道菌群狀況不同，因此選擇適合自己的益生菌補充品時，也應該要根據個人需求和專業醫事人員的建議來選擇喔！
益生菌功效如何透過食物吸收？攝取食用量又該是多少？
其實，我們可以透過食物或益生菌補充品來增加消化道益菌。這邊簡單列出幾個常見且含有益生菌的食物：優酪乳、酸菜、韓式泡菜、納豆等。此外，市面上也有各式各樣的益生菌補充品，可以方便大家在忙碌的生活中，輕鬆補充足夠的益生菌。
而益生菌的建議食用量，也會依據不同的情況而有所不同。一般而言，成年人的建議食用量約10億至100億活性益生菌即可。然而，具體的劑量可能取決於以下3大因素：
1.個人健康狀況：
可能因特定的健康狀況或需求而需要較高的劑量，如：消化道不適、免疫系統虛弱、飲食不均衡等。
2.年齡：
兒童和成人的益生菌需求可能不同，兒童的劑量通常較低，應根據年齡和醫生及營養師的建議用量補充。
3.產品種類：
不同的益生菌產品，可能含有不同的菌株和濃度。根據產品的標示和說明，食用適當的劑量即可。
6大族群必補充益生菌，食物攝取功效完整！
益生菌對多數的人來說都可能有益處，但對於特定的族群來說，其對益生菌的需求可能更大或更為重要，以下是一些可能需要考慮補充益生菌的族群：
1. 抗生素使用者
抗生素，雖然可以殺死有害菌，但同時也可能破壞消化道內的益菌，導致菌叢失衡。建議抗生素使用後，適當補充益生菌可以幫助恢復消化道健康。
2. 消化道不適者
若經常出現消化道不適、腹脹、排便不順等問題，可能表示消化道菌群失調，此時補充益生菌可能對改善症狀有所幫助。
3. 壓力及焦慮族群
壓力和焦慮，可能會影響消化道菌群。根據一些研究顯示，補充益生菌可能對緩解壓力和心理健康有積極的影響。
4. 三餐外食族
外食族容易缺少膳食纖維、飲食過油過鹹等，長期下來會造成消化道中的好菌生存率大幅下降。
5. 老年人
隨著年齡增長，消化道健康可能受到影響，補充益生菌可能有助於維持消化道平衡和消化功能。
6. 兒童
雖然益生菌目前沒有年齡限制的補充，但如果兒童本身較挑食、不愛吃蔬果的話，建議開始補充副食品時，就可以搭配益生菌一起食用喔！
益生菌功效常見問題QA
Q1. 益生菌吃久了會有依賴性嗎？
並不會對人體產生依賴性，且益生菌對人體來說安全性非常高。
Q2. 益生菌怎麼吃最有效？
建議養成定時＋定量的食用習慣！並搭配攝取足夠的蔬菜水果、確保每日飲水量足夠等，就可以幫助消化道好菌發揮最佳效果。
Q3. 益生菌可以搭配40度以上的熱水一起食用嗎？
千萬不能！過熱的水溫會將活菌害死，故建議搭配溫冷的開水比較好。
Q4. 咖啡、茶飲可以和益生菌一起食用嗎？
茶和咖啡中的咖啡因，可能會影響益生菌的效果，建議間隔1小時左右再補充益生菌較好喔！
Q5. 益生菌和藥物可以同時吃嗎？
建議不要，如果本身正在服用抗生素的藥物，恐怕會連同剛吃進去的益生菌一起殺光光。因此，要吃益生菌的話，最好等到療程結束後再食用。
Q6. 消化道潰瘍出血者可以吃益生菌嗎？
建議不要，當消化道有黏膜破損的情況下，這些細菌數量太多的話，是有可能經由破損的傷口跑進血液中引發敗血症。
想知道更多有關於益生菌功效好處、如何補充益生菌等相關問題，也可以至專欄文章看看喔！
簡歷｜林家禎 營養師
學歷：國立海洋大學 食品科學所
經歷：營養師顧問、校園媒體營養師、國家衛生研究院計畫研究助理
專業證照：國家高考合格營養師、健康食品開發與品管初級工程師
📖 全文參考資料來源：
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