懷孕嗜睡怎麼辦？懷孕初期、後期容易累正常嗎？

撰文者：翟翊 營養師

懷孕是一段長達十個月、身體與生活都不斷變化的旅程，孕期的嗜睡症狀，有些人可能會感到訝異，此篇就由營養師來說明懷孕嗜睡原因與改善方法。

為什麼懷孕嗜睡？正常嗎？

懷孕初期是孕婦最容易感到疲倦的階段，這時候體內的黃體素濃度會快速增加，而黃體素除了協助維持妊娠外，也會讓身體比較容易進入放鬆與疲累的狀態，就像是突然被按到「低電量模式」。

即便肚子不明顯，但身體其實已經開始進行大量變化，包括建立胎盤、調整血液循環與供應胎兒營養等，這些過程都需要消耗能量。

懷孕後期隨著胎兒越來越大，孕婦的腰部、骨盆與腿部需要承受更多重量，身體負擔自然也會增加。以前去逛街走一整天都沒問題，現在光是站起來，就開始腰痠、腳痠。

而這樣的沉重感，也影響到孕媽咪的睡眠狀況，像是半夜頻尿、胎動明顯、腰痠背痛、胃食道逆流，甚至連翻身都不容易。一個晚上會醒來好幾次，躺在床上再久，隔天還是像沒睡一樣。

懷孕中容易累，你有睡夠嗎？

(一)白天狀態是最直接指標：

• 起床後 30–60 分鐘內精神可回穩
• 不會一整天都「昏沉、腦霧」
• 情緒穩定，不會莫名煩躁或低落
• 不會出現「坐著就想睡」的狀況

(二)睡眠品質指標

1.是否容易醒來

• 半夜起床 ≥2 次（頻尿、翻身、胃不適）
• 醒來後難再入睡

2.是否淺眠

• 很容易被聲音或光線驚醒
• 做很多夢、睡醒覺得更累

3.是否睡醒仍疲倦

• 起床像「沒充電完成」
• 身體沉重、頭腦不清晰

懷孕期間判斷睡夠與否，不是看你睡幾小時，而是 「睡完之後，身體有沒有被修復回來。」

如何改善孕期嗜睡？

(一) 血糖穩定，是改善嗜睡的核心關鍵

當飲食以精緻澱粉或單一碳水為主時，餐後血糖快速上升後又快速下降，容易出現精神疲倦與想睡的狀況。

孕期飲食原則建議如下：

• 每餐包含：蛋白質＋複合碳水＋健康脂肪
• 避免單吃麵包、甜食或含糖飲料
• 採取少量多餐策略（3餐＋1–2次點心）
• 點心可選擇：堅果、優格、茶葉蛋或起司搭配水果

透過穩定血糖，可以有效減少「吃完就想睡」的現象。

(二) 孕期睡眠品質比睡眠時間更重要

• 建議採左側睡姿，減少子宮壓迫並改善循環
• 睡前1小時降低手機與螢幕刺激
• 避免晚餐過飽、過油或太晚進食
• 夜間頻尿者可調整晚間水分攝取，但白天需補足水分
• 使用孕婦枕支撐腹部與腰部，提高睡眠穩定度

(三) 適度活動能改善疲勞，而非加重疲倦

許多人在感到疲倦時會選擇多休息，但長時間缺乏活動反而會降低循環效率，使嗜睡感更明顯。建議進行溫和規律活動，例如：

• 每天20–30分鐘輕快步行
• 孕婦瑜伽或伸展運動
• 避免久坐，每60分鐘起身活動3–5分鐘

適度運動有助於提升氧氣利用與血液循環，反而能改善精神狀態。

(四) 營養支持：補對比補多更重要

• 鐵：不足可能導致疲倦與嗜睡加重
• 維生素B群：參與能量代謝過程
• 蛋白質：支持胎兒發育與組織修復
• Omega-3脂肪酸：支持神經與抗發炎功能

若飲食無法完全滿足需求，可在醫師或專業人員建議下適度補充，但不建議自行大量補充單一營養素。

懷孕容易累，喝滴雞精補元氣

懷孕期間，孕婦對蛋白質與胺基酸的需求會大幅增加，因胎兒本身的成長與發育需要大量蛋白質與胺基酸。從胚胎開始形成，到器官、肌肉、皮膚、血液等組織逐漸建立，這些都離不開蛋白質與胺基酸的參與，就像是「建材」幫寶寶一點一滴把身體蓋起來。

因此懷孕期間，除了日常飲食吃到豆、魚、蛋、肉外，更可以依自身需求補充滴雞精作為蛋白質來源。

很多時候，孕媽咪不是不知道要吃營養，而是真的沒胃口、吃不下，或忙到沒有時間好好準備一餐。

參考資料

1. Ko SH, Chang SC, Chen CH. A comparative study of sleep quality between pregnant and nonpregnant Taiwanese women. J Nurs Scholarsh. 2010 Mar;42(1):23-30.
2. Khammarnia, M., Ansari-Moghaddam, A., kakhki, F.G. et al.Maternal macronutrient and energy intake during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 24, 478 (2024)
3. Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443.
4. 衛生福利部國民健康署－孕婦健康手冊