補充膠原蛋白有什麼好處功效？吃豬腳、豬皮就可以順利補充到膠原蛋白嗎？白木耳、秋葵、桃膠等食物屬於膠原蛋白嗎？膠原蛋白和膠原胜肽的差別是什麼？到底吃哪一種會比較有效呢？市售膠原蛋白百百種，如何挑選最適合自己的產品？就讓專業營養師來告訴你關於膠原蛋白的小祕密！…

張宜婷　營養師

膠原胜肽是什麼？數字越大的胜肽就越好嗎？
 

其實「胜肽」，可以說是小分子的蛋白質。科學上對胜肽的定義：由2個或2個以上的胺基酸，經由肽鍵連接所形成的化合物。2個胺基酸組合而成稱為「2肽」，3個胺基酸稱為「3肽」，依此類推。組成在4個胺基酸以內屬小分子胜肽，50個以上胺基酸組成就是比較常聽到的「蛋白質」。

我們來做個想像訓練：一整塊牛排是眼睛看得到的蛋白質，一個蛋白質分子它就像是整列長長的火車，經過車廂分離(水解作用)，2節或2節車廂以上就是胜肽。所有的車廂則有20個種類，也就是蛋白質經過水解後，可以形成的20種胺基酸。就體積而言，胺基酸最小，胜肽次之，蛋白質則最大。
 

再來有一個民眾常見的迷思：胜肽數字越大效果越好，是錯誤的觀念。由以上說明可以知道：數字越小，該胜肽分子越小，其實是相對越容易被人體吸收的。

當大家看到「ｘｘ胜肽」時，必須先了解自身需求是什麼？是否需要進行補充？這比買到更為好吸收、利用的保健品重要。胜肽相對於胺基酸或蛋白質好吸收沒錯，但如果吃法錯誤、飲食與生活習慣仍然不良，吃膠原胜肽也是沒辦法讓肌膚水嫩Q彈的！
 

膠原蛋白是什麼？膠原蛋白有什麼功效？
 

膠原蛋白(collagen)主要是由三種胺基酸：甘胺酸(glycine)、脯胺酸(proline)、羥脯胺酸(hydroxyproline)所組成。這三種胺基酸人體能自行合成，也可以從食物中取得。

「膠原蛋白」來自希臘語，意思有「膠水」之意，這與膠原蛋白在人體內的作用非常有關。膠原蛋白主要存在動物的結締組織內，像是肌肉、肌腱、韌帶、皮膚…等處，佔人體蛋白質總量約20%，作用是像膠水一樣，將身體器官、組織連接、維持結構與強度。膠原蛋白本身也有保水、保濕功能，能吸收環境中水分，當肌膚缺水會出現乾燥與皺紋，在肌膚中，膠原蛋白就像一張強而有力的網子，可以增加皮膚組織的強韌度，並且將水分子保留在網子間，提供肌膚彈力與水分。
 

雖然膠原蛋白是可以由人體自行生成，不過隨著年齡增加、身體自然老化，體內合成量逐漸減少。因此「如何避免膠原蛋白流失」以及「如何補充膠原蛋白」一直都是熱門議題。膠原蛋白存在動物組織中，許多「植物性」黏稠滑滑的食材其實是多醣體，屬於水溶性膳食纖維並非膠原蛋白。如：白木耳、秋葵、桃膠等，這些都不是膠原蛋白喔！
 

什麼食物含有膠原蛋白？吃豬腳是補充膠原蛋白最適合的方式嗎？

常見補膠原蛋白食材有：豬腳、蹄筋、豬皮…等，但透過食物而來，要達到體內轉換、增加體內合成效果很有限。因膠原蛋白屬大分子，無法直接吸收，消化過程與其他蛋白質一樣，常見的膠原蛋白食材熱量也較高，如果是為了增加膠原蛋白合成而吃了大量豬腳，在膠原蛋白生成之前，恐怕體重會先上升呢！
 

由於人體能自行生成膠原蛋白，飲食中有足量的蛋白質是瘦肉、海鮮、蛋、豆腐等優良蛋白質，有原料提供能讓膠原蛋白合成不匱乏，搭配其他的營養素：維生素C、鋅、銅，也能讓膠原蛋白合成過程更為順暢。足量的蛋白質，搭配新鮮蔬果，再選用富含鋅、銅的海鮮與堅果類，這樣體內自行合成的效率也會更好。
 

我們除了增加膠原蛋白合成，同時也要減少流失。膠原蛋白會流失與體內累積了過多自由基有關，因為自由基會氧化、破壞膠原蛋白的結構，飲食、生活中要避免：吃過多油炸、加工食品或是糕點內反式脂肪，外出不防曬、熬夜晚睡…等，這些都是會讓身體氧化壓力增加、膠原蛋白流失增加的壞習慣喔。再搭配維生素Ａ、Ｃ、Ｅ以及硒這些天然的抗氧化劑，減緩膠原蛋白流失，也是保持皮膚滑嫩有彈性的好方式！
 

不同的膠原胜肽有不同的效用嗎？
 

膠原蛋白本身會分解，在分解時就會釋出小蛋白質碎片：胜肽。在皮膚細胞上有受體會認得這些胜肽，當胜肽碰到受體，新的膠原蛋白生成就開始了。在抗老的皮膚研究與理論，我們只要加入足夠多新的胜肽，可以讓膠原蛋白合成更多根據多樣研究顯示，不同的膠原胜肽擁有不同效用，在1980年代，即發表過三胜肽為生長因子，有助於減少皺紋生成。甚至也有利用動物實驗進行保濕、抗皺研究(1)。
 

不過較多的研究都是在塗抹上，針對吃的，分子小的機能性胜肽可能更為有效：其實目前的研究已經不只是注重「膠原蛋白分子大小」，而是更著重於「機能性二胜肽」：Pro-Hyp(PO)與Hyp-Gly(OG)。2014年日本動物實驗發現這兩種機能性二肽能顯著減少角質層水分流失(2)。2016年的研究甚至發現機能性二胜肽攝取量越多，改善皮膚含水量效果越好，因此有助於減少皺紋形成(3)。2010年日本研究發現機能性二胜肽，尤其是Pro-Hyp甚至可以直接大幅刺激人類皮膚纖維母細胞的玻尿酸合成酵素表現，讓皮膚除了增生膠原蛋白，還能增加玻尿酸生成，達到皮膚保水效果(4)。在各種膠原蛋白來源中，魚類的膠原蛋白組成結構與人體內的比較相似，相對容易讓身體辨識吸收利用，因此挑選時也可以多加留心。
 

綜合以上幾點，我們可以知道：在膠原蛋白中是有膠原胜肽的，只要經過身體分解或是製作的水解技術，都可以讓這款膠原蛋白的功效更加提高。

 

 

想知道如何挑選最適合自己的膠原蛋白？一起來看看：

營養師教你補充膠原蛋白的4種方式，市售膠原蛋白如何挑選

 

 

 

 

資料參考引用來源：

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866733/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25498544/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26840887/
(4) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1346-8138.2010.00827.x

 

 

 

 

簡歷｜張宜婷 營養師
學歷：台北醫學大學 保健營養學系
經歷：初日診所營養師 & Cofit 副總營養師團膳營養師、校園營養師、減重諮詢營養師、電視網路影片專家營養師
專業證照：營養師高考、CTSSN運動營養專業認證、體重管理營養師、HACCP管理證書