在這個3C世代，大家都知道要補充葉黃素保養。但市面上販售的葉黃素分為2種：游離型與脂化型，究竟要挑選哪一個呢？而葉黃素什麼時候吃最好？又要吃多久才有效果？如果你也有上述問題的話，不妨就透過本篇來了解。讓專業的營養師告訴你，想要用葉黃素保養晶亮，那挑選葉黃素3大重點就要清楚明白！

 

林家禎 營養師

 

葉黃素是什麼？功效與作用有哪些？

 

所謂的「葉黃素（lutein）」是一種天然的類胡蘿蔔素，同時葉黃素也是視網膜黃斑部中重要的物質，且含量在黃斑部非常高。而我們的錐狀細胞大量分布在黃斑部，主要負責視覺傳導功能，如果這些細胞受損就會影響人類視覺。

又因為人體無法自行合成葉黃素的關係，故我們必需從飲食中來獲取，常見的食物來源包含：蛋黃、羽衣甘藍、菠菜等深綠色蔬菜。根據過去研究指出，攝取足夠的葉黃素，可有助於維持明亮之外，同時也被認為具有下列幾項功效：
 

葉黃素功效一、預防老年性黃斑部病變

 

視網膜中央的部位，會隨著年齡上升而逐漸退化。根據多項臨床研究數據顯示，長期補充葉黃素，可有效降低罹患老年性黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration, AMD），可幫助維持視力。

 

葉黃素功效二、降低罹患白內障風險

 

白內障，是造成失明的主要原因之一。因水晶體蛋白發生變性，使得水晶體變得混濁，讓光線通透性受阻而引發視覺障礙；而葉黃素具有抗氧化能力，能間接保護水晶體受到氧化傷害。

 

葉黃素功效三、過濾藍光

 

葉黃素，可以吸收波長短的光線（例如：藍光等對眼睛有害的光線），能夠保護視網膜和水晶體免受光化學（photochemistry）傷害，藉此降低感光細胞損傷。

 

葉黃素功效四、抗氧化、減少活性氧物質(Reactive Oxygen Species, ROS)生成：

 

葉黃素具有抗氧化能力，可以防止不穩定的自由基對細胞造成損害，進而減少氧化和發炎反應。

 

如果平日無法從飲食中攝取足夠的葉黃素時，建議可以補充相關產品以保護及維持日常明亮健康喔！

 

游離型、酯化型葉黃素一樣嗎？有何差異？

 

葉黃素

游離型  👍

酯化型

結構

不含脂肪酸

含脂肪酸

分子量

小

大

吸收率

可直接被人體吸收利用

需酵素代謝後才能吸收

保存
方式

避免靠近熱源及紫外線照射

無需特別注意

攝取
時間

隨時

飯後

 

 

👉 游離型葉黃素優勢

  • 不含脂肪酸的特殊結構，使游離型葉黃素能迅速進入人體內開始作用，並發揮其獨家的營養價值。
  • 不僅分子量小之外，還有利於人體迅速吸收、減少身體轉換時的負擔。且為高生物利用率，使得游離型葉黃素成為一種高效的補充方式。
  • 攝取時間不受飯前、飯後影響，隨時都可以補充葉黃素，保持晶亮舒適好明眸。

 

👉 營養師貼心提醒 

  • 每日補充葉黃素勿超過30毫克。
  • 不建議同時和大量的β-胡蘿蔔素一起食用，因會降低葉黃素的吸收！如有食用綜合維生素其成分含有β-胡蘿蔔素時，建議拉長葉黃素補充的間隔時間。
  • 若有服用Orlistat（羅氏鮮）的藥物，建議不要同時和葉黃素一起食用。此藥物主要是抑制lipase活性的減肥藥，會降低葉黃素的吸收。

 

 

葉黃素什麼時候吃好？多久才有效果？

 

建議每日攝取葉黃素劑量，約為6mg～30mg，且需要持續3～6個月以上，較能顯現出效果。同時也要需要特別注意，保健食品並不是藥品，是無法當下吃完馬上見效。建議拉長食用的時間，讓營養素在體內慢慢累積達到有效濃度。

葉黃素，被美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration, FDA）歸類為公認安全（Generally Recognized as Safe, GRAS）的成分，也就是被廣泛認可並具有相當高的安全性。且根據美國黃斑部病變基金會（America Macular Degeneration Foundation,  AMDF）建議，每日攝取6mg以上的葉黃素，可達到最佳效果。

目前臺灣雖然沒有建議攝取量，但根據我國衛生福利部食品藥物管理署建議，膠囊錠狀產品的葉黃素每日補充不應超過30毫克。

 

 

葉黃素挑選3大重點看這邊！

一、選擇葉黃素關鍵複方組合
 

成份

說明

游離型
葉黃素

根據美國國家衛生研究院的一項大型臨床研究，建議葉黃素和玉米黃素以10:2的黃金比例為最佳補充方式

按照比例換算為10:2=5:1=15:3，也就是直接選擇添加15mg的葉黃素，一天一粒最有效率

玉米黃素

搭配葉黃素效果更佳，玉米黃素也是視網膜黃斑部中重要的成分

研究指出兩者同時搭配，有效幫助預防老年性黃斑部病變

玻尿酸

玻尿酸可吸收運送至許多部位而被利用，例如：眼球、骨髓等

玻尿酸還能改善乾澀等相關問題，是滋潤的好幫手

花青素

可選擇富含花青素來源的成分，例如：山桑子、智利酒果、葡萄籽等

山桑子的花青素含量最為豐富，研究指出山桑子有利改善疲勞及不適感

維生素E

是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基產生、維持細胞膜的完整性等

 

二、檢查葉黃素成分是否明確 

建議原料來源，要選擇知名大廠出品，能確保產品的品質保障。通常大廠有較完善的生產控制與品質管理體系，故挑選大廠會較有保障。其次，是選擇成分中不添加多餘的人工添加物、確認成分展開有無符合我國食安法規範等。

必須要仔細查看食品標示內容及劑量，以確保符合自身需求和健康目標。當不確定產品劑量是否符合目前身體狀態時，建議諮詢專業醫事人員或營養師的協助，都會讓你在補充的時候更加安心喔！

 

三、葉黃素產品檢驗是否合格

需要優先確認產品通過第三方檢驗，以確保檢測報告是由可信、獨立的檢測機構提供，以利判斷報告的可靠性和客觀性。並查看檢測項目是否完整及合格，了解報告中的具體數據和參考標準，並進一步評估其品質和有效性。

也要特別注意有無定期更新檢測報告，新的報告可反應產品最新檢測結果，也能第一時間了解到產品品質和安全性是否有持續符合標準。想知道更多有關於葉黃素的知識，也可以到專欄文章看看喔！

 

簡歷｜林家禎 營養師
學歷：國立海洋大學 食品科學所
經歷：營養師顧問、校園媒體營養師、國家衛生研究院計畫研究助理
專業證照：國家高考合格營養師、健康食品開發與品管初級工程師

 

 📖 全文參考資料來源：
 

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