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相信在這個後疫情時代，大家對於健康的重視程度也是大幅提升。以保健食品來說，益生菌補充可說是最常被討論到的議題之一。大家都知道要補充益生菌，卻不懂得食用益生菌好處有哪些？甚至在這麼多的益生菌衛教文及介紹中，也已經被搞到不清楚其攝取好處到底是什麼？如果你對於補充益生菌還是有許多疑惑的話，不妨就讓營養師帶你一起深入了解「益生菌」吧！

 

撰文者：張尹瑄 營養師

 

益生菌是什麼？哪些族群補充有好處？

所謂的「益生菌（Probiotics）」，是指一般認為食入後對宿主（如：動物或人類）有正面效益的食入性的微生物。而人體當中有許多微生物又稱為「菌」的存在，而益生菌就是一種有益於人體的菌，吃下去後會存在人體當中（例如：消化道），藉由不同作用包括：競爭空間及養分使壞菌無法生存。並分泌抗菌物質，抑制有害物質生長或分泌代謝物質，以刺激免疫細胞調節免疫系統。

 

人類的消化道系統內共生著多達100兆隻細菌，會隨著生活型態、飲食習慣及各式各樣的個人差異影響。漸漸每個人就會培養出不同的消化道菌叢。除了日常保養可以補充益生菌外，以下7大族群也特別推薦補充益生菌！

 

1. 孕婦

懷孕期間，賀爾蒙會跟著改變，進而影響消化道蠕動速度，而適時補充益生菌則有益於維持消化道機能。

2. 兒童

飲食習慣轉換階段、長期跟著父母親外食，皆有可能出現兒童好菌培養狀況不佳，使得消化道機能受到影響，故可藉由益生菌輔助調整維持機能。

3. 過敏體質人群

過敏為免疫細胞過度反應，可挑選針對過敏之菌種攝取，例如：植物乳酸桿菌。

4. 抗生素使用者

抗生素會破壞消化道中的菌叢，不論好菌、壞菌皆會受到影響。建議使用完抗生素的族群，可以使用益生菌幫助消化道菌叢的建立。

5. 上班族、考生等壓力族群

消化道又稱為第二個大腦，所謂「腦腸軸線」即為大腦與消化道中微生物會相互影響。已有研究證實，壓力是會影響消化道中微生物的恆定時，會因活化神經傳導系統及中樞神經的訊號傳遞出現「壓力性的行為改變」。

6. 外食族群

長期飲食不均衡或飲食習慣的累積，可能導致好菌不易生存，可以適當補充益生菌調整。

7. 老人長輩

隨著年齡增長及退化，消化道機能功能減退，可適當使用益生菌幫助維持消化道機能。

 

益生菌好處有哪些？又該如何正確挑選？

益生菌，能提供的作用包括：細胞的正常化，使細胞能夠維持正常的能力與活化。並可調整消化道環境，抑制有害微生物的繁殖生長，使免疫功能正常運作與促進食物營養的吸收，多種作用來達到幫助排便順暢、提升保護力、調節體質、幫助消化等多項好處。那適合自己的命定益生菌，又該如何挑選？

 

👉 STEP1. 挑選信賴品牌

品牌應值得信賴並且透明，能使消費者充分了解產品成分、菌量及各種檢測數據。如：乳酸菌含量、農藥殘留檢驗、塑化劑檢驗、常見西藥成份檢驗、重金屬檢驗及大腸桿菌沙門氏菌等有害菌之檢驗。並以高標準生產，為消費者把關，讓每一位消費者能安心的食用並與家人、小孩一同體驗。

👉 STEP2. 挑選菌種

日常保養之菌種，應可挑選多元化之益生菌。因人體當中並非單一菌種所組成，補充多元菌種有益於維持消化道菌叢平衡。若為特殊需求，例如：過敏體質挑整、私密處保養等需求，應挑選專利菌株感。

👉 STEP3. 挑選菌數

多數國家未設立每日建議菌數補充建議，根據多項資料整理建議成人日常保養可攝取100～300億；兒童（3歲以上）可為成人的一半，隨年齡增長可適當提升菌量；嬰幼兒（開始副食品階段～3歲以下）則建議100億以內。

👉 STEP4. 含有益生質成分

益生質，就像益生菌的食物，使益生菌有營養繁殖並生存。市售益生質多為膳食纖維等成分，若為嬰幼兒建議益生質含量不宜過多，且消化道耐受性不同，容易造成脹氣問題。

👉 STEP5. 挑選包埋技術

益生菌，容易受酸鹼度、溫度等影響活性及存活率。建議挑選含有包埋技術之益生菌，有助於提升抵達消化道定殖之益生菌含量。

👉 STEP6. 挑選取得潔淨標章之益生菌

多數食用益生菌的族群皆為每日食用，雖然添加物為政府規範內可食用的原料成分，但仍建議挑選含有潔淨標章的產品，符合８大不添加原則，包含：防腐劑、人工化學合成香料、色素、甜味劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑等８大食品添加物，為身體減少累積負擔。

​​👉 STEP7. 挑選喜歡、適口的產品

可適當加入果汁粉及砂糖調味，保健食品最擔心難以咽口之痛處。雖部分族群認為不該加入任何調味及砂糖，但若能幫助培養使用習慣，只要是調味成分中相對健康、添加量適中之產品，營養師是覺得是可以安心選擇的！

👉 STEP8. 最後挑選的產品，親自試試看吧

一款益生菌建議至少穩定使用3個月以上，快速有效的產品反而會更有疑慮。用時間感受身體的感覺，若有體感就是找到命定益生菌了；當然，若無感受就請就以上幾步重新挑選，再慢慢試驗！

 

 

益生菌補充好處多，但這些注意事項不可不知！
 

 

注意事項

說明

益生菌不可配40度以上溫熱水

建議使用溫冷水，
避免熱破壞益生菌活性

益生菌建不建議於餐間食用

食物當中營養素可能影響益生菌效果，
建議可以飯後1小時或是空腹食用

想在空腹補充，

建議挑選包埋技術之益生菌

空腹時胃酸pH值較酸，
包埋技術當中若能耐酸耐熱，
有益於益生菌順利抵達消化道

使用抗生素者不宜補充益生菌

建議待抗生素療程結束後

再開始補充益生菌

 

益生菌常見QA

Q1. 該挑選膠囊或粉劑型的益生菌？

其實，依據自身使用習慣及成分接受程度挑選即可。若日常習慣使用粉劑益生菌的話，會較推薦挑選含包埋及天然調味的益生菌，讓你在健康補充的同時，也能有味覺的享受。

 

Q2. 調味益生菌的選擇？

天然果汁粉調味 ＞ 寡糖益生質＋砂糖 ＞ 純砂糖 ＞ 香料及甜味劑（較不建議挑選此類益生菌）。

 

Q3. 日常食物補充益菌與保健食品補充？

日常飲食習慣養成是很重要的！擁有正確的飲食方式，並多挑選優酪乳、優格，有助於幫助消化道菌群的養成。但需注意是否有含精緻糖攝取及香料、增稠劑等成分，且食物中的菌數易受保存環境所影響，故攝取保健食品的益生菌能幫助精準補充喔！

 

📖 全文參考資料來源：

 

 

 

簡歷｜張尹瑄 營養師
 
學歷：嘉南藥理大學 保健營養系
經歷：中央研究院國民營養調查研究助理、保健食品業品牌營養師、診所諮詢營養師
專業證照：國家高考營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證