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相信在這個後疫情時代,大家對於健康的重視程度也是大幅提升。以保健食品來說,益生菌補充可說是最常被討論到的議題之一。大家都知道要補充益生菌,卻不懂得食用益生菌好處有哪些?甚至在這麼多的益生菌衛教文及介紹中,也已經被搞到不清楚其攝取好處到底是什麼?如果你對於補充益生菌還是有許多疑惑的話,不妨就讓營養師帶你一起深入了解「益生菌」吧!
撰文者:張尹瑄 營養師
所謂的「益生菌(Probiotics)」,是指一般認為食入後對宿主(如:動物或人類)有正面效益的食入性的微生物。而人體當中有許多微生物又稱為「菌」的存在,而益生菌就是一種有益於人體的菌,吃下去後會存在人體當中(例如:消化道),藉由不同作用包括:競爭空間及養分使壞菌無法生存。並分泌抗菌物質,抑制有害物質生長或分泌代謝物質,以刺激免疫細胞調節免疫系統。
人類的消化道系統內共生著多達100兆隻細菌,會隨著生活型態、飲食習慣及各式各樣的個人差異影響。漸漸每個人就會培養出不同的消化道菌叢。除了日常保養可以補充益生菌外,以下7大族群也特別推薦補充益生菌!
懷孕期間,賀爾蒙會跟著改變,進而影響消化道蠕動速度,而適時補充益生菌則有益於維持消化道機能。
飲食習慣轉換階段、長期跟著父母親外食,皆有可能出現兒童好菌培養狀況不佳,使得消化道機能受到影響,故可藉由益生菌輔助調整維持機能。
過敏為免疫細胞過度反應,可挑選針對過敏之菌種攝取,例如:植物乳酸桿菌。
抗生素會破壞消化道中的菌叢,不論好菌、壞菌皆會受到影響。建議使用完抗生素的族群,可以使用益生菌幫助消化道菌叢的建立。
消化道又稱為第二個大腦,所謂「腦腸軸線」即為大腦與消化道中微生物會相互影響。已有研究證實,壓力是會影響消化道中微生物的恆定時,會因活化神經傳導系統及中樞神經的訊號傳遞出現「壓力性的行為改變」。
長期飲食不均衡或飲食習慣的累積,可能導致好菌不易生存,可以適當補充益生菌調整。
隨著年齡增長及退化,消化道機能功能減退,可適當使用益生菌幫助維持消化道機能。
益生菌,能提供的作用包括:細胞的正常化,使細胞能夠維持正常的能力與活化。並可調整消化道環境,抑制有害微生物的繁殖生長,使免疫功能正常運作與促進食物營養的吸收,多種作用來達到幫助排便順暢、提升保護力、調節體質、幫助消化等多項好處。那適合自己的命定益生菌,又該如何挑選?
品牌應值得信賴並且透明,能使消費者充分了解產品成分、菌量及各種檢測數據。如:乳酸菌含量、農藥殘留檢驗、塑化劑檢驗、常見西藥成份檢驗、重金屬檢驗及大腸桿菌沙門氏菌等有害菌之檢驗。並以高標準生產,為消費者把關,讓每一位消費者能安心的食用並與家人、小孩一同體驗。
日常保養之菌種,應可挑選多元化之益生菌。因人體當中並非單一菌種所組成,補充多元菌種有益於維持消化道菌叢平衡。若為特殊需求,例如:過敏體質挑整、私密處保養等需求,應挑選專利菌株感。
多數國家未設立每日建議菌數補充建議,根據多項資料整理建議成人日常保養可攝取100~300億;兒童(3歲以上)可為成人的一半,隨年齡增長可適當提升菌量;嬰幼兒(開始副食品階段~3歲以下)則建議100億以內。
益生質,就像益生菌的食物,使益生菌有營養繁殖並生存。市售益生質多為膳食纖維等成分,若為嬰幼兒建議益生質含量不宜過多,且消化道耐受性不同,容易造成脹氣問題。
益生菌,容易受酸鹼度、溫度等影響活性及存活率。建議挑選含有包埋技術之益生菌,有助於提升抵達消化道定殖之益生菌含量。
多數食用益生菌的族群皆為每日食用,雖然添加物為政府規範內可食用的原料成分,但仍建議挑選含有潔淨標章的產品,符合8大不添加原則,包含:防腐劑、人工化學合成香料、色素、甜味劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑等8大食品添加物,為身體減少累積負擔。
可適當加入果汁粉及砂糖調味,保健食品最擔心難以咽口之痛處。雖部分族群認為不該加入任何調味及砂糖,但若能幫助培養使用習慣,只要是調味成分中相對健康、添加量適中之產品,營養師是覺得是可以安心選擇的!
一款益生菌建議至少穩定使用3個月以上,快速有效的產品反而會更有疑慮。用時間感受身體的感覺,若有體感就是找到命定益生菌了;當然,若無感受就請就以上幾步重新挑選,再慢慢試驗!
益生菌補充好處多,但這些注意事項不可不知!
注意事項 |
說明 |
益生菌不可配40度以上溫熱水 |
建議使用溫冷水, |
益生菌建不建議於餐間食用 |
食物當中營養素可能影響益生菌效果, |
想在空腹補充, 建議挑選包埋技術之益生菌 |
空腹時胃酸pH值較酸, |
使用抗生素者不宜補充益生菌 |
建議待抗生素療程結束後 再開始補充益生菌 |
其實,依據自身使用習慣及成分接受程度挑選即可。若日常習慣使用粉劑益生菌的話,會較推薦挑選含包埋及天然調味的益生菌,讓你在健康補充的同時,也能有味覺的享受。
天然果汁粉調味 > 寡糖益生質+砂糖 > 純砂糖 > 香料及甜味劑(較不建議挑選此類益生菌)。
日常飲食習慣養成是很重要的!擁有正確的飲食方式,並多挑選優酪乳、優格,有助於幫助消化道菌群的養成。但需注意是否有含精緻糖攝取及香料、增稠劑等成分,且食物中的菌數易受保存環境所影響,故攝取保健食品的益生菌能幫助精準補充喔!
📖 全文參考資料來源:
簡歷|張尹瑄 營養師
學歷:嘉南藥理大學 保健營養系
經歷:中央研究院國民營養調查研究助理、保健食品業品牌營養師、診所諮詢營養師
專業證照:國家高考營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證